Voici sept recettes saines, faciles à préparer, sans gluten et sans protéines de lait animal :

1 : Bowl aux Patates Douces et Houmous

Ingrédients :

• 1 patate douce

• 100g de quinoa

• 1 avocat

• 100g de pois chiches cuits

• 2 cuillères à soupe de houmous

• 1 poignée de roquette

• Jus d’un demi-citron

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

• Sel et poivre

Préparation :

Épluchez et coupez la patate douce en dés. Faites-la cuire au four à 200°C pendant 25 minutes.

Faites cuire le quinoa selon les instructions du paquet.

Dans un bol, disposez la patate douce rôtie, le quinoa, l'avocat tranché, les pois chiches, et la roquette.

Ajoutez le houmous, arrosez d'huile d'olive et de jus de citron. Assaisonnez de sel et poivre avant de servir.

Bonus : recette du houmous :

Voici une excellente recette de houmous, simple et savoureuse que j'utilise très souvent :

Ingrédients :

•⁠ ⁠400 g de pois chiches en conserve, égouttés (gardez un peu du liquide)

•⁠ ⁠2 à 3 gousses d'ail, émincées

•⁠ ⁠2 cuillères à soupe de tahini (purée de sésame)

•⁠ ⁠Le jus de 1 citron

•⁠ ⁠2 à 3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge

•⁠ ⁠1/2 cuillère à café de cumin moulu

•⁠ ⁠Sel et poivre, au goût

•⁠ ⁠Paprika et persil frais pour la garniture (facultatif)

Préparation :

1.⁠ ⁠Mixer les Ingrédients : Dans un robot culinaire ou un mixeur, combinez les pois chiches, l'ail, le tahini, le jus de citron, l'huile d'olive et le cumin. Mixez jusqu'à obtenir une consistance lisse.

2.⁠ ⁠Ajuster la Texture : Si le houmous est trop épais, ajoutez un peu du liquide réservé des pois chiches ou un peu d'eau pour atteindre la consistance désirée.

3.⁠ ⁠Assaisonner : Goûtez et ajustez le sel, le poivre et le cumin selon vos préférences.

4.⁠ ⁠Servir : Transférez le houmous dans un bol de service. Faites un petit puits au centre et versez un filet d'huile d'olive. Saupoudrez de paprika et garnissez de persil frais haché, si désiré.

5.⁠ ⁠Accompagnements : Servez avec des légumes crus, du pain pita, ou des crackers pour tremper.

Le houmous est versatile et vous pouvez l'ajuster à votre goût. Essayez d'ajouter des herbes fraîches, des poivrons rouges grillés, ou même un peu de piment pour une variante épicée.

Astuce : Pour en préparer d'avance vous pouvez en congeler dans des bacs à glaçon !

2. Poulet Grillé à la Méditerranéenne avec Légumes

Ingrédients :

• 2 filets de poulet

• 1 courgette

• 1 poivron rouge

• 1 oignon rouge

• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive

• 1 cuillère à café de paprika

• 1 cuillère à café de thym

• Jus d'un citron

• Sel et poivre

Préparation :

Coupez les légumes en dés et mélangez-les avec 1 cuillère d'huile d'olive, du sel, du poivre, du thym et du paprika.

Faites griller les filets de poulet assaisonnés avec le reste d'huile, le jus de citron et du paprika.

Pendant ce temps, rôtissez les légumes au four à 200°C pendant 20 minutes.

Servez le poulet grillé avec les légumes rôtis.

3. Boulettes de Bœuf aux Herbes et Salade de Quinoa

Ingrédients :

• 200g de viande hachée maigre (bœuf ou veau)

• 1 œuf

• 1 cuillère à soupe de persil haché

• 1 cuillère à café d’origan

• Sel et poivre

• 100g de quinoa

• 1 poignée de roquette

• 1 tomate

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Préparation :

Mélangez la viande hachée avec l'œuf, le persil, l'origan, le sel et le poivre, puis formez des boulettes.

Faites cuire les boulettes dans une poêle avec un peu d'huile d'olive.

Faites cuire le quinoa, puis mélangez-le avec la roquette, la tomate coupée en dés et l'huile d'olive.

Servez les boulettes avec la salade de quinoa.

4. Saumon Grillé et Salade d’Avocat

Ingrédients :

• 2 pavés de saumon

• 1 avocat

• 1 concombre

• 1 poignée de roquette

• Jus d’un citron

• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

• Sel et poivre

Préparation :

Faites griller les pavés de saumon assaisonnés avec du sel, du poivre et un filet d’huile d’olive.

Préparez la salade avec l’avocat en tranches, le concombre, la roquette, le jus de citron et l'huile d'olive.

Servez le saumon grillé avec la salade fraîche.

5. Curry Vegan aux Lentilles et Légumes

Ingrédients :

• 200g de lentilles corail

• 1 patate douce

• 1 courgette

• 1 oignon

• 1 boîte de lait de coco

• 1 cuillère à soupe de curry en poudre

• Sel et poivre

Préparation :

Faites revenir l'oignon émincé dans un peu d'huile.

Ajoutez les lentilles, la patate douce en dés, la courgette et le curry, puis mélangez bien.

Versez le lait de coco et laissez mijoter 20 minutes.

Servez chaud avec du riz basmati ou seul.

6. Boulettes de Falafels au Four (Vegan)

Ingrédients :

• 200g de pois chiches cuits

• 1 oignon

• 1 gousse d’ail

• 1 cuillère à soupe de farine de pois chiches

• 1 cuillère à café de cumin

• 1 cuillère à café de coriandre moulue

• Persil frais

• Sel et poivre

Préparation :

Mixez les pois chiches avec l’oignon, l’ail, les épices, le persil, le sel et le poivre.

Ajoutez la farine de pois chiches pour lier le tout et formez des boulettes.

Faites cuire au four à 180°C pendant 20-25 minutes, jusqu’à ce que les falafels soient dorés.

Servez avec une salade verte ou du houmous.

Émincé de Poulet au Gingembre et Citron Vert

Ingrédients :

• 2 filets de poulet

• 1 gousse d'ail

• 1 morceau de gingembre frais (environ 2 cm)

• Jus d’un citron vert

• 1 cuillère à soupe de sauce tamari (sans gluten)

• 1 cuillère à soupe d'huile de coco

• 1 poivron rouge

• 1 oignon

• 1 poignée de coriandre fraîche

• Sel et poivre

Préparation :

Coupez les filets de poulet en fines lanières.

Émincez l'ail et le gingembre, puis mélangez-les avec le jus de citron vert, la sauce tamari, du sel et du poivre.

Faites mariner les lanières de poulet dans cette préparation pendant 15-20 minutes.

Pendant ce temps, émincez le poivron et l'oignon.

Faites chauffer l'huile de coco dans une poêle, puis faites revenir le poulet mariné à feu vif pendant environ 5 minutes.

Ajoutez les légumes (poivron et oignon) et laissez cuire encore 5-7 minutes, jusqu'à ce que le poulet soit bien doré et les légumes croquants.

Parsemez de coriandre fraîche avant de servir.

Cette recette est légère et pleine de saveurs grâce à l'association du gingembre et du citron vert. Vous pouvez la servir avec du riz basmati ou des légumes verts.

Ces recettes sont équilibrées, simples à préparer, et parfaites pour un programme alimentaire sain sans gluten ni protéines de lait animal. Bon appétit !